preberi.me

S pravo hrano debelosti do dna – kaj jesti in kdaj?

avtor Natalie Cvikl Postružnik 21. septembra, 2021

Tudi ta zgodba se začne s predzgodbo. Lani konec leta me je začelo zbadati v kolkih, čez zimo se je situacija toliko poslabšala, da vsakič, ko sem vstala (iz avta, s stola itd.), nisem vedela, če me bo noga zdržala ali bo klecnila. Nič, maja se končno odpravim k zdravnici po napotnico, slikanje, UZ itd. ter ugotovimo – artroza. Pri petdesetih je to malo prehitro, ugotavljamo ‘pametno’. Preberem vse, kar mi pride pod roke in ugotovim, da obstaja več dejavnikov – od telesne teže, stresa, prehrane, gibanja, virusov in pa seveda energijskega polja. In prav v tistem času mi pod roke prideta dve knjigi s pomenjljivima naslovoma: Debelosti do dna (Razvozlavanje skrivnosti hujšanja) Jasona Funga, dr. medicine, in Uživaj pravo hrano (Se upate zbuditi?) Carlosa Ríosa, nutricionista in dietetika, ki je sprožil gibanje realfooding.

• Mnenje prispeva: Natalie Cvikl Postružnik
• Knjigi: Uživaj pravo hrano (Se upate zbuditi?), Carlos Ríos, založba Hiša knjig, 2021 in
• Debelosti do dna (Razvozlavanje skrivnosti hujšanja), Jason Fung, dr. med., Založba Primus, 2021

Epidemija debelosti

Veliko pozornosti oba avtorja posvečata pravi epidemiji debelosti, tudi med otroci in celo dojenčki, ki jo opažamo od leta 1977 (Fung to povezuje z novimi prehranskimi smernicami v ZDA, res vredno branja, ker je preveč, da vse navedem). Ríos opozarja, da postaja debelost nov sprejemljiv trend in da se lahko zgodi, da bo(m)do »normalni« postali izobčenci in »čudni«.

George Bernard Shaw je rekel, da »so imele epidemije pri razvoju naše zgodovine večji vpliv kot politika«. Morda je imel prav, pravi Ríos. Po podatkih makroštudije Global Burden of Disease (Svetovno breme bolezni), ki so bili objavljeni v prestižni medicinski reviji The Lancet, je neprimerna prehrana dejavnik tveganja za nastanek zdravstvenih težav in je odgovorna za 21 odstotkov izogibnih vrst smrti. Če bi v študiji posebej merili še vpliv prehrane na telesno težo, bi se odgovornost prehrane do našega zdravja izkazala za še večjo. Iz tega sledi, da močno predelana živila k smrtnosti in boleznim prispevajo več kot tobak, alkohol in telesna nedejavnost. 

Mit o »vse lahko ješ, dokler je uravnoteženo«

Ne drži. Oba avtorja dosledno, temeljito in natančno navajata različne študije, ki so dokazale, da to ne drži. Ali pa da maščoba povzroča kardiovaskularne bolezni. Ali pa da saharoza in drugi predelani sladkorji ne redijo. Pravzaprav avtorja vsak na svoj način, a zelo zanimivo, prikažeta, kako pravzaprav prehrambena industrija vpliva (zavedno, nezavedno …) na naše vzorce prehranjevanja.

Ena takšna (pa jih je mnogo!) cvetka: Znanstveniki Univerze v Kaliforniji so razkrili interne dokumente industrije sladkorja in jih objavili v znanstveni reviji Journal o the Americam medical Association. Ti dokumenti prikazujejo, kako je v zadnjih petih desetletjih industrija sladkorja bdela nad nutricionističnimi raziskavami, dietetičnimi priporočili za preprečevanje srčno-žilnih bolezni in jih zasukala sebi v prid.

Več se giblji in manj jej

Ne drži. Vsi ste že slišali za ta aksiom, če ste kdaj želeli odložiti kakšen odvečen kilogram, kajne? Še vedno največ priročnikov šteje kalorije in pre-gibane kilometre (pa spanje, zmanjšanje stresa …). Tudi jaz sem poskušala na ta način, zgodilo se pa ni prav nič. Ostajala sem na istih kilogramih (želela sem odložiti pet kilogramov, ker so vse študije glede artroze pokazale, da se bolečina in težave bistveno zmanjšajo, če zmanjšaš telesno težo) in vedno bolj frustrirana. V končni fazi sem se odločila, da je spremljanje kalorij (pa tudi če prek aplikacije) preveč stresno in sem enostavno s tem zaključila.

Da sem imela prav, dokazujeta oba avtorja, vsak na svoj način – skozi vrsto študij, večletnih, ki so pokazale in dokazale, da se telo enostavno na zmanjšan vnos kalorij prilagodi – in posledično pokuri manj kalorij oz. porabi manj energije – odklopi vse nepotrebne funkcije … Čeprav manj pojemo, ne shujšamo. In obratno, ko spet povečamo vnos kalorij, se kaj hitro zredimo nazaj ali celo pridobimo še kakšen kilogram več. Ne gre torej za »voljo« (očitek – ni imel/a volje, da bi zdržala dieto, poznate, ne?), ampak za povsem fizičen odziv telesa.

Se pravi: če niso kalorije, pa spremljamo izdelke po ravni glikemičnega indeksa?

Ne drži. Verjetno ste ob kalorijah, ki jih štejemo, srečali tudi pojem glikemčnega indeksa (GI) – višji kot je, slabše vpliva na naše telo, saj hitreje dvigne koncentracijo glukoze v krvi. Torej, če samo kalorije ne zadostujejo, dodamo še preverjanje glikemičnega indeksa, pa smo na konju, kajne? Narobe. Recimo fruktoza, ki je – kot dokazujeta oba avtorja skozi vrsto raziskav – katastrofalna za vpliv na dvig inzulina (več o tem, zakaj je to slabo, v nadaljevanju), ima glikemični indeks 20.

Ne, tudi glikemični indeks ni odgovor, saj spremlja samo ogljikove hidrate, v celoti pa izpusti beljakovine in maščobe. Ob tem pa spregleda še glikemično obremenitev. Ja, čeprav ima lubenica GI 72, ima izjemno nizko glikemično obremenitev (samo 5). Torej da, neka usmeritev GI seveda je, ni pa odgovor in ni rešitev na vprašanje, zakaj se redimo in debelimo.

Redimo se zaradi neodzivnosti na inzulin

Da, drži. »Ali visoki odmerki inzulina povzročajo neodzivnost nanj?« Raziskava iz leta 2003 je merila ta učinek. Bolnike z diabetesom tipa 2 so začeli intenzivno zdraviti z inzulinom. V šestih mesecih so z 0 prešli na povprečno 100 enot inzulina na dan. Njihov krvni sladkor je bil zelo zelo dobro nadzorovan. Ampak več inzulina, kot so jemali, večja je bila njihova neodzivnost nanj. Čeprav se jim je stanje v zvezi s sladkorjem izboljševalo, je sladkorna bolezen postajal vse hujša! Ti bolniki so se poleg tega v povprečju zredili za 8,7 kilograma, čeprav so zmanjšali vnos za 300 kalorij na dan. Nič ni pomagalo. Inzulin ne povzroča samo neodzivnosti na inzulin, temveč tudi pridobivanje teže.

Visoka raven inzulina je začetna točka debelosti. Vse drugo sledi in se razvija sčasoma – debeli postajajo še debelejši. Kljub hujšanju, omejevanju kalorij, več gibanja itd.

Vse diete so neuspešne

Trajna izguba kilogramov je pravzaprav dvodelni postopek. Obstajata kratkoročna in dolgoročna časovno pogojena težava. Hipotalamus v možganih določa nastavljeno telesno težo – maščobni termostat (kaj je nastavljena telesna teža, zelo dobro pojasni Fung). Inzulin jo zvišuje. Kratkoročno lahko z različnimi dietami znižamo svojo dejansko težo. Ampak ko ta upade pod nastavljeno telesno težo, telo sproži mehanizme za ponovno pridobitev – to pa je dolgoročna težava.

Odpornost na hujšanje je bila dokazana znanstveno in izkustveno. Debeli ljudje, ki so shujšali, so potrebovali manj kalorij, ker se jim je presnova močno upočasnila, želja po hrani pa okrepila. Telo se dejavno upira dolgotrajnemu hujšanju.

Matr, kaj pa potem sploh lahko jem???

Veliko. Prave hrane. Takšne, sezonske. Ki raste pri nas. In ni predelana. Ali je vsaj minimalno! Pravzaprav sem na to vprašanje odgovorila že v naslovu: postavite si izhodišče: kaj bom jedel in kdaj! Postanimo torej realfooderji – potrošniki prave hrane. Realfooderji se ne držimo diete, ne stradamo, da bi shujšali, prav tako pa ne uživamo le solate in piščanca (J). Ne jemo piškotov 0 %, lahkih izdelkov, ki vsebujejo malo sladkorjev in/ali kalorij, in proteinskih šejkov. Realfooderji jemo pravo hrano, pazimo na zdravje in, kar je najpomembneje, pri tem uživamo.

Tako Ríos kot Fung prilagata seznam hrane, sestavo jedilnikov in priporočila, kako začeti. Ríos nas celo razvaja z recepti … skratka, vredno je imeti obe knjigi in ju kombinirati. Pa ko nas v supermarketu spet kliče sladoled ali čips ali tortilje, naj nas možgani spomnijo, da gre v resnici za odvisnost – in da si bomo s takšno hrano naredili veliko škodo. Lahko vam povem, da dajo praženi lešniki in borovnice prav tak užitek … ki ga podvoji še zavedanje, da sem naredila nekaj dobrega zase.

A do debelosti vodi več poti – ni dovolj le kaj, marveč tudi kdaj

Resnica je, da do debelosti vodi več poti, ki se prekrivajo. Skupna tema je hormonsko neravnovesje. Pri nekaterih je poglavitna težava sladkor ali prečiščeni ogljikovi hidrati. Ti bi morda največ uspeha dosegli z dietami z malo ogljikovih hidratov. Pri drugih je mogoče najpomembnejša težava neodzivnost na inzulin. Njim bi lahko najbolj koristil spremenjen čas obrokov ali vmesni post. Pri tretjih prevladuje kortizolska pot. Zanje bi bile nujne tehnike za lajšanje stresa ali odpravljanje pomanjkanje spanja. Za četrte je morda ključen dejavnik pomanjkanja vlaknin.

Zakaj se torej ne lotevamo epidemije debelosti celostno in celovito, torej na vseh štirih področjih?

Kje je torej rešitev?

Najprej, seveda, pregled in ugotavljanje vzrokov. Kaj povzroča, da se redimo? Pri sebi sem odkrila viruse, intoleranco na gluten in alergijo na vse kravje mlečne izdelke. Nato sem opazila, da sem si že preveč dvignila intoleranco na inzulin in da mi zato ustreza daljši »post«, torej izpuščanje zajtrka (ki me je, če sem ga užila npr. ob 6. zjutraj, utrudil, namesto da bi mi dal energijo) oz. premaknitev tam nekje na 9. ali 10. uro zjutraj, zadnji obrok pa tam nekje okrog 18. ure. Rezultati so bili opazni že po dobrem mesecu dni. Čeprav nikoli nisem preveč marala kruha in drugih pekovskih izdelkov (sem pa marala npr. Sachar torto); mleko in vse, kar je prihajalo iz kravjega mleka, pa me je celo odbijalo, mi je popolna izločitev te prehrane zelo dvignila energijo in hitro sem rešila tistih pet kg, ki sem jih odložila zaradi artroze.

Tako mora vsak ugotoviti zase, velja pa nekaj skupnih priporočil.

Priporočila, ki jim je vredno slediti

1. Uporabite zdravo kmečko pamet (prisluhnite svojemu telesu in sebi, ne oglaševalcem in prehrambeni industriji)
2. Načrtujte svoje nakupe (hitro predelana hrana je dostopnoa povsod; po zdravo je včasih treba malo dlje in tudi bolj organizirano, sploh če ne raste na domačem vrtu ali pašniku)
3. Uživajmo manj dodanega sladkorja
   1. Berimo označbe na embalaži (o nitritih, nitratih, benzoatih, sorbatih, sulfitih, umetnih barvilih, emulgatorjih, zgoščevalcih itd. odlično piše Ríos)
   2. Sladice naj bodo sveže sezonsko sadje, oreščki, sir, jedilna čokolada z vsaj 70 % kakava
   3. Izločimo prigrizke in malice
   4. Zajtrk naj postane neobvezen
   5. Pijače naj bodo brez dodanega sladkorja
   6. Pijmo kavo, a čim manj predelano in čim bolj bio
   7. Skodelica čaja vedno tekne
4. Uživajmo manj predelanih žit
5. Omejimo uživanje beljakovin (pribl. 20 do 30 % vsega, kar pohrustamo, naj bodo beljakovine, več pa ne)
6. Uživajmo več naravnih maščob (npr. oreščke, olivno olje (ekstra deviško), polnomastni mlečni izdelki (naravni, seveda, brez sladkorjev in tisti, ki jih prenašate)
7. Zaužijmo več varovalnih dejavnikov (npr. vlaknin skozi sadje, jagodičevje, laneno seme, zelenjavo …; kis, avokado ipd.)
8. Preskočimo nekaj obrokov (postenje, začnimo z enim dnevom, pa tja do petih dni, lahko tudi več, vendar pod nadzorom)
9. Opazujte svoje vzorce spanja in stresa (ter uvedite kakšne nove prakse, npr. meditacijo, čuječnost, pravi način dihanja …)

Pa srečno!

***

Spletni portal Navdihni.me pripravlja in ureja Insights d.o.o., družba za odkrivanje in razvoj potencialov

Foto: Hiša knjig – Avrora AS d.o.o., Založba Primus